枕の理想的な高さは？正しい高さを見つけるための簡単ガイド

「自分に最適な枕の高さとは…」
睡眠において枕の重要性は言うまでもありませんが、正しい高さの枕を使って寝ている人はそう多くありません。まくら株式会社の調査によると、12万件以上のデータから日本人の枕の高さは平均5.82cmと言う数字が導き出せるそう。

ただこの数字を見ても、それが自分に最適な高さとは限りません。そこで今回は、タイトルにある通り自分に合った枕の高さを見つけるためのポイントを分かりやすく解説しています。おすすめの枕も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

枕の理想的な高さとは？基本を押さえよう

理想的な高さの基準とは

首の自然なカーブを保つ高さ

理想的な枕の高さの基準は、首の自然なカーブをしっかりと支えることにあります。

首のS字カーブは、頭の重さを分散し、肩や首への負担を軽減する重要な役割を果たします。このため、仰向けで寝る際は、首元のカーブを支えながら頭が少し後方に傾く程度の高さが推奨されます。

肩や首に負担をかけない高さ

肩幅や体型によって理想の高さは異なりますが、肩が枕に沈みすぎたり、逆に頭が持ち上がりすぎないように調整することが重要です。不適切な高さの枕を使うと、寝ている間に血流が悪化し、首や肩にコリが生じる原因になることがあります。このため、自分の体型に合った高さの枕を選ぶことが大切です。

寝姿勢別に見る理想の枕の高さ

仰向け寝に最適な高さ

仰向けで寝る際は、首と背骨の自然なカーブを維持する高さが理想です。具体的には、後頭部が少し沈む程度の高さで、首元をしっかりと支える形状が適しています。また、顔の角度が5度程度後方に傾く高さが快適とされています。

横向き寝に最適な高さ

横向き寝の場合、肩幅の厚みを考慮した高さが必要です。頭部が高すぎたり低すぎたりすると、首と背骨が不自然な形で曲がり、寝ている間に筋肉が緊張します。肩幅とマットレスの硬さを基準に、首から背骨が一直線になる高さを選びましょう。

うつ伏せ寝の高さに関する注意点

うつ伏せ寝は、首への負担が大きいため避けるべき姿勢とされていますが、どうしてもこの姿勢を好む場合は、薄めの枕を選ぶことが推奨されます。頭を下げすぎない高さの枕を使うことで、首の過剰なねじれを防ぐことが可能です。

枕の高さが合わないとどうなる？

枕が高すぎる場合

枕が高すぎると、首が前方に押し出され、首筋や肩への負担が増加します。その結果、ストレートネックや肩こりを引き起こす可能性があります。また、気道が圧迫されることでいびきや睡眠時無呼吸症候群を悪化させることもあるため注意が必要です。

枕が低すぎる場合

低すぎる枕を使用すると、頭が下がりすぎ、首と肩が緊張します。このため血流が悪くなり、首や肩のコリが増加する可能性があります。また、適切に支えられないために寝返りが打ちづらくなり、快眠を妨げることもあります。

理想的な高さの枕を見つけるポイント

高さの測定方法

簡易チェック方法

壁に背中をつけて立ち、首元のカーブに手を差し入れてみましょう。この隙間の高さが、自分に合った枕の目安になります。また、今使っている枕とこの隙間を比較して、適切な高さかどうかを確認することも有効です。

正確に測るための手順

寝た状態で、背骨と首のカーブを自然に保ったときの高さを測定します。自分では難しい場合、専門店での計測を依頼すると、より正確な結果が得られます。

素材や硬さの選び方

枕の素材は、好みや目的によって選びます。柔らかい素材は首のカーブに沿いやすく、硬めの素材は頭をしっかりと支える特徴があります。また、寝返りが多い人には、横幅が広く柔軟性の高い素材がおすすめです。

高さ調整機能付き枕のメリット

高さ調整機能付きの枕は、個々の体型や寝姿勢に合わせて微調整が可能です。また、使用しているうちに好みが変わった場合でも柔軟に対応できるため、長期的な満足度が高い傾向があります。

自分でできる枕の高さ調整方法

タオルやクッションを使った調整

枕が高すぎる場合は、中身を取り除いたり薄いタオルを重ねて高さを調節することが可能です。また、低すぎる場合には、枕の下にタオルやクッションを差し込んで高さを増す方法も有効です。

高さ調整可能な枕の活用

市販されている高さ調整可能な枕を利用することで、自分の好みに合わせた調整が簡単に行えます。特に、複数の高さに対応できる製品は、使う人のニーズに幅広く応えることができます。

おすすめの高さ調節ができる枕5選

高さ10ヵ所調整できるまくら(そば) / ニトリ

高さ10ヵ所調整できるまくら(そば)はその名の通り、10カ所の高さ調整で好みのまくらを自在につくれる機能的な枕です。

ファスナー部分から中材を出し入れすることで寝心地を調節できるようになっており、手軽にオーダーまくらのようなカスタマイズが可能。
吸湿・放湿性に優れた天然素材のそば殻を採用し、サラッとした寝心地を実現。どんな寝相でも快適に寝ることができ、5,000円以下とコスパも素晴らしい商品となっています。

セブンスピロー ウルトラフィット / トゥルースリーパー

セブンスピローウルトラフィットは従来のセブンスピローが進化した枕です。

12本のスリットが入ったウルトラフィットカット構造を採用し、これまでよりも横向き寝のフィット感が向上。
頭から背中まで、7つの部位を支える設計となっています。
枕とは別で高さ2cmの調整シート4枚がセットで付いてくるため、自分で好みの高さに調節できるようになっています。

ムアツ枕 MP2100 / 昭和西川

ムアツまくらMP2100は、従来のムアツまくらから中芯を抗菌ウレタンにアップグレードした、抗菌防臭が特徴的な枕です。

医療現場からの「床ずれを防ぎたい」という声を解決するために、ロケットの先端の形状からヒントを得て開発されたMuAtus。点で身体を支えるという新しい発想で多くの医療現場に採用されています。厚さ1cmと2cmのウレタンシートが入っており、出し入れすることで自分に合った高さに調整できるのも嬉しいポイントです。

ピロー スタンダード / エアウィーブ

頭を乗せるだけで、気がついたらスーッと眠りについてしまう不思議な枕。

独自技術の『エアファイバー®』は90%が空気でできており、軽量で通気性が良いため快適な睡眠をサポートしてくれます。複数のシートコアが入っており、抜き差しすることで3段階の高さから自分の好みに調節することができるようになっています。
適度な反発力で頭を押し上げ、睡眠中スムーズに寝返りが打てるように考え抜かれた、睡眠の質を追求した枕と言えます。

自分で高さ調整できる！おすすめの快適フィット(R)枕 / 西川

自分で高さ調整できる！おすすめの快適フィット(R)枕は、自分で好みの高さに調整できるnishikawa（西川）のノウハウが詰まった枕です。

4つに区分けされたキルト構造で細かな高さ調節が可能になっており、寝返りしやすい大きめのサイズ感なのもポイント。
わたとパイプの2種類から選べて、ふんわりとした包み込まれる触感が好きな人はわたを、しっかりとした寝心地が好きな人はパイプがおすすめとなっています。

まとめ

理想的な枕の高さを見つけることは、快眠を実現して健康を維持する上で非常に重要です。適切な高さは、首の自然なカーブを支え、寝姿勢を整えることが基本です。仰向け寝や横向き寝、うつ伏せ寝などの姿勢に応じて選ぶことで、首や肩への負担を軽減できます。また、高さ調整機能付きの枕やタオルを使った調整方法を活用すれば、手軽に自分に合った高さを見つけることができます。ぜひこの記事を参考に、自分にぴったりな枕を探してみてください。